ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن
دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
ذهن‌آگاهی(Mindfulness) کلمه انگلیسی رایجی به معنای «توجه کردن» است ولی نه آن توجه کردنی که همگان انتظارش را دارند. ذهن‌آگاهی در این زمینه به معنای توجه کردن به شیوه‌ای خاص است. تعریف جان کابات زین در این حوزه جالب توجه است: «ذهن‌آگاهی، آگاهی به همراه توجه پایدار به شیوه‌ای خاص و ممتد است یعنی توجهی هدفمند، نسبت به زمان حال و توجه غیر قضاوتی مد نظر است.»
به نظرتان ذهن‌آگاهی را در کجا باید پیدا کرد؟ بله بر لحظه حال متمرکز شوید. ما در اغلب مواقع، کجا هستیم؟ درست است؛ ما در لحظه حال حضور نداریم. در عوض کجا هستیم؟ در میان افکار آشفته خودمان غرق شده‌ایم.
معمولاً به طور خودکار، عواطف مربوط به کارهایی که در حال انجامشان هستیم مثل خوردن، رانندگی کردن و حتی صحبت کردن را درک میکنیم. در اغلب مواقع در افکارمان غرق شده‌ایم و ذهنمان درگیر واکاوی گذشته و تمرین رویدادهای آینده است. از این رو زندگی کردن در لحظه حال را رها میکنیم.
تا وقتیکه در ذهن‌آگاهی مهارت پیدا نکنیم؛ نمی‌توانیم احتمالات و قدرت نهفته در هر لحظه را درک کنیم. تنها قرارگیری در زمان حال کفایت نمی‌کند. جوزف گلدشتاین، استاد مدیتیشن می‌گوید که یک سگ کاملاً در لحظه زندگی می‌کند در حالیکه ذهن آگاه نیست چون از این شرایط آگاه نیست. ما برای رسیدن به ذهن‌آگاهی باید نسبت به آگاهی خودمان، هوشیاری پیدا کنیم.
فقدان آگاهی نسبت به زمان حال، چه پیامدهایی را به دنبال دارد؟
· بدون ذهن آگاهی نمی‌دانیم که خلقمان چگونه تجارب ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هنگامیکه خلق بدی داریم، اظهار نظرهای عادی را انتقادی‌تر از همیشه در نظر میگیریم.
· احتمالاً از تأثیر تمایل و ناسازگاری خودمان روی نحوه واکنشمان نسبت به محیط، آگاه نیستیم یا طبق یک ضرب المثل چینی:«هنگامیکه دزدی یک سنت پول می‌بیند، تمام چیزی که به آن فکر می‌کند، جیب‌های خودش است».
· ما می‌توانیم تنش و استرس را مثل کوله‌باری با خودمان حمل کنیم ولی هیچ توجهی به آنها نکنیم.
· لحظات مثبت و خوشایندی مثل لبخند زدن کودک یا همسرمان، حس وزش باد روی پوستمان یا علاقمندی به تزئین محوطه خانه‌ای که همه روزه از آن استفاده میکنیم را نادیده میگیریم.
· اطلاعات اصلی مورد نیاز برای تصمیم گیری مناسب مثل حسمان در مورد یک شریک تجاری بالقوه را نادیده میگیریم.
· حتی اگر لحظه حالمان، خوشایند یا حتی خنثی است ولی ما همچنان لحظات و تجارب ناخوشایند را مدتها بعد از پایان آنها در ذهنمان نگه می‌داریم.
هدایت هدفمند توجه فرد، تنها یکی از جنبه‌های هر لحظه مدنظر است. ما به خلاء توجه نمی‌کنیم. در واقع، ادراک ما تحت تأثیر جزئیات بسیار زیادی قرار دارد که شامل نیازها، ارزش‌ها، حافظه، زمینه فرهنگی، نیت و شرایط عاطفی و غیره هستند.
تمرین‌های ذهن‌آگاهی (آگاهی غیر قضاوتی و لحظه به لحظه) آسان نیستند. شاید بتوانیم توجه خودمان را به زمان حال معطوف کنیم ولی توجه غیر قضاوتی بسیار دشوار است. از این رو برای تمرین ذهن آگاهی به عوامل تقویت کننده و زیربنایی آن نیاز داریم که به اعتقاد کابات زین شامل پذیرش، غیر قضاوتی بودن، تقلا نکردن، رها شدن و رها کردن، صبور بودن، اعتماد، ذهن مبتدی و قدرشناسی و سخاوت هستند. سه مفهوم زیربنایی مفید دیگر تحت عناوین کنجکاوی، مهربانی و شوخی را هم به این فهرست توانمندی‌ها اضافه کرده‌ایم. تمامی این نگرشها در موقعیت‌های زمانی مختلف در طول روز مثل کار، رفتار با کودکان و والدین و خودمان قابل تقویت و تمرین هستند. می‌توانید این توانمندی‌ها را مثل پرورش یک باغچه، رشد دهید.
این تقویت کننده‌ها و توانمندی‌ها در ارتباط با یکدیگر قرار می‌گیرند. هنگامیکه روی یک توانمندی متمرکز هستیم، سایر آنها هم ظاهر می‌شوند. تقویت هر کدام از این توانمندی‌ها تا حد زیادی از تجربه‌ی ذهن‌آگاهی شما حمایت خواهد کرد.
کنجکاوی
ذهن‌آگاهی بدون کنجکاوی غیر ممکن است، هنگامیکه به تجربه در زمان حال توجه میکنیم به دنبال یادگیری در مورد آن هستیم تا کاملاً آنرا درک کنیم. هنگامیکه به طور خودکار عمل میکنید دیگر جایی برای کنجکاوی باقی نمی‌ماند. می‌توانیم تغییرات کنجکاوی را بررسی کنیم. این تغییرات، پادزهری برای عملکرد خودکار و خستگی محسوب می‌شود. می‌توانیم کنجکاوی در مورد هر چیزی را مدنظر قرار داده و چنین پرسش‌هایی را مطرح کنیم:«چه چیزی وجود دارد که من از آن آگاه نیستم؟» و «این چیست؟»
مهربانی
نگرش مهربانی می‌تواند مثل نرم کننده پارچه روی تجربه اثر کند. هنگامیکه مهربانی حاضر است، قضاوت و خشکی کنار خواهند رفت. از زوایای مختلف، رویداد را بررسی میکنیم. مهربانی غالباً از شناخت عمیق‌تر و پیچیده عملکرد ذهنی و روحی خودمان و دیگران حاصل می‌شود. نه تنها بررسی رفتار، بلکه مفاهیم زیربنایی آن را هم می‌آموزیم. برای مثال، اگر به جای توجه به رفتار عصبی در وهله‌ی اول به آسیب و سردرگمی حاصل از آن توجه کنیم به احتمال زیاد با مهربانی پاسخ می‌دهیم.
قدرشناسی و سخاوت
قدرشناسی و سخاوت ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. قدرشناسی دارای نگرش «من دارم . . . » به جای نگرش خودکار «من ندارم . . . » یا «کافی است» به جای «کافی نیست» ظاهر می‌شود. این مفهوم، نگرش نسبت به صلح، رضایت و آرامش را به جای تحریک پذیری، نیازمندی و عدم رضایت قرار می‌دهد. چون مغز به طور نظامند روی چیزی که از دست داده متمرکز خواهد شد، تمرین قدرشناسی به کسب تعادل کمک می‌کند. طبق پژوهش انجام شده حتی کار ساده‌ای مثل نگارش در مورد چیزی که قدر دان آن هستیم هم باعث احساسات مثبت و بهزیستی بیشتری می‌شود که می‌تواند مزایایی مثل ورزش بیشتر و مراجعه کمتر به پزشک را به همراه آورد. تمرین و نگرش قدرشناسی، احساس «کافی نیست» را به «کافی است» تغییر می‌دهد که باعث سخاوتمندی بیشتری هم خواهد شد. بخشیدن از چیزی که به وفور پیدا می‌شود راحت‌تر از بخشیدن موارد کمیاب است. سخاوتمندی هم شناخت تعامل میان دهندگان و گیرندگان را افزایش می‌دهد.
پذیرش
اغلب کارآموزان جدید در حوزه ذهن‌آگاهی، با مفهوم پذیرش درگیر هستند. درک اینکه چرا باید مشاغل دشوار و منفی را پذیرفت، دشوار است. آیا این همان دلیل یادگیری ذهن‌آگاهی برای شما نیست؟ تا بتوانید از درد و خلق‌های منفی رها شوید؟
برای مقابله با چالش حاصل از رنجش در زندگی، به بررسی پذیرش می‌پردازیم و متوجه می‌شویم که این کار ساده نیست. به راحتی نمی‌توان پذیرش را در زندگی ایجاد کرد. تنها می‌توانیم از آن استقبال کرد و اطلاعات بیشتری در مورد شرایطی که باید نسبت به آنها پذیرش داشت، کسب نمود. پذیرش نیازمند توجه فعال به موقعیت و درک ماهیت آن در زمان حال است. برای پذیرش نیاز نیست که به مقوله مورد پذیرش علاقمند شویم ولی صادقانه می گوییم: «بله دوستش ندارم ولی فعلاً شرایط همین است». تا زمانیکه این کار را انجام دهیم، می‌توانیم مسائل را از مسیرهایی که باعث تنش، استرس و رنجش زیادی می‌شوند، منحرف کنیم و در مسیرهای جدیدی قرار دهیم. پذیرش به معنای عدم تغییر موقعیت یا تبدیل کردن جهان به مکانی بهتر نیست بلکه از نیروی پشتیبان آن در مسیری بسیار سالم‌تر و خردمندانه‌تر استفاده خواهیم کرد.
غیرقضاوتی بودن
غیر قضاوتی بودن جنبه مهمی از ذهن‌آگاهی است که جان کابات زین از آن در تعریف ذهن‌آگاهی استفاده کرده است:«آگاهی که حاصل از توجه هدفمند، لحظه به لحظه و غیرقضاوتی است». در حین تمرین ذهن‌آگاهی، به سرعت متوجه می‌شویم که غیرقضاوتی بودن بسیار غیرممکن است چون ما در مورد هر چیزی اظهارنظر میکنیم. فرقی ندارد که چه تجارب درونی یا بیرونی داشته‌ایم به هر حال در موردش اظهارنظر میکنیم.
پس اگر مورد حمله مستمر نظرات، قضاوت‌ها، سنجش‌ها و ارزیابی‌ها قرار گرفتیم، چکار کنیم؟ به راحتی به آنها توجه میکنیم ولی نیازی نیست که آنها را قضاوت کنیم. برقراری ارتباط با هر چیزی که درون تجاربمان است یک عادت طبیعی ذهنی محسوب می‌شود. ولی در ذهن‌آگاهی نیازی به توقف توجه نیست در عوض می‌توانیم رویداد و اثراتش را مشاهده کنیم.
تقلا نکردن(Nonstriving)
تقلا نکردن یکی از اصول اصلی ذهن‌آگاهی است. یعنی کاملاً در لحظه حال قرار بگیرید بدون اینکه نیاز به تغییر این شرایط را احساس کنید. یعنی حتی بدون داشتن برنامه برای آرام سازی یا احساس بهتر، در لحظه حال قرار بگیرید. البته، باید برای رسیدن به حالت فکری خاصی برنامه ریزی کنید. تقلا نکردن یعنی از حالت فعالیت عادتی و مستمر به حالت بازتر و پذیرنده‌تری برسید. در این حالت، همین لحظه حال را «به اندازه کافی خوب» در نظر می‌گیرد حتی اگر کامل نبوده و گاهی اوقات با استرس و درد همراه شود. کنار گذاشتن تقلا باعث ایجاد حس راحتی می‌شود. با تمرین تقلا نکردن، در طول زمان می‌آموزیم که حالت در لحظه بودن بسیار التیام بخش و احیاگر است.
رها شدن و رها کردن
رها شدن و رها کردن: این نگرشها مخالف چسبیدن، قاپیدن و هل دادن هستند. هنگامیکه افکار، هیجان‌ها و احساساتی دوست داشتنی داریم به طور طبیعی آنها را نگه می‌داریم، تداوم می‌دهیم و دوباره به دنبال کسبشان هستیم. این کار مشکلی ندارد فقط نباید آنها را منطبق بر واقعیت بدانیم. برای مثال رابطه‌ای که تمام شده، بشقابی که خالی شده، معامله‌ای که آرزویش را داشته‌ایم و اجرا نشده را رها کنیم. چون نگهداری این افکار باعث ایجاد استرس و درد می‌شود.
شرایط متفاوتی در مورد احساسات، افکار و هیجاناتی که دوستشان نداریم، حاکم است: می‌خواهیم که آنها را کنار بگذاریم و طوری رفتار کنیم که اصلاً وجود ندارند. باز هم این کار ناهنجار نیست ولی کنار زدن اینها هم می‌تواند باعث ایجاد استرس و رنج، درست مثل چسبیدن به آنها شود. در هر دو مورد با ماهیت مسائل درگیر هستیم. با تمرین ذهن آگاهی می‌آموزیم که با آنها صریح‌تر برخورد کنیم. یاد میگیریم که چگونه رویدادهای کوچک مطلوب و نامطلوب را رها کنیم. هنگامیکه به آنچه که به آن چسبیده‌ایم یا از آن متنفریم و احساساتی که باید رها کنیم توجه می‌نماییم، کم و بیش متوجه تنش حاصل از آنها و وسعتشان می‌شویم.
تنفس یکی از مثالهای فوق العاده برای رها کردن است در انتهای هر دم و بازدم نیازمند رها سازی هستیم تا فضای لازم برای دم و بازدم جدید فراهم شود. چسبیدن به هر دم و بازدم فایده‌ای ندارد با این مثال ساده به راحتی متوجه تجربه حس رها کردن، می‌شویم.
صبور بودن
بسیاری از ما، معمولاً بی صبر هستیم. با داشتن برنامه‌های کاری پرمشغله و فهرست طویل فعالیت‌ها، حس میکنیم که هر کاری خیلی طول می‌کشد. بی صبری غالباً ما را به سمت مقوله بعدی هل می‌دهد. رسیدن به اینجا یکی از دلایل واقعی قرار گرفتن در همینجا بوده است. میزان خوب بودن یا ارزشمندی اینجا به اندازه احساس مورد انتظار ما در مورد اینجاست. پس ما اینجا را نادیده گرفته‌ایم چون در این لحظه عجله داریم پس جزئیات زیاد و توان لذت بردن از این لحظه خاص را نادیده میگیریم، درست همان کاری را انجام می‌دهیم که قبلاً در چنین شرایطی انجام داده‌ایم. اگر ذهن برای صبور بودن و قرارگیری در اینجا آموزش دیده پس چگونه می‌تواند در چنین شرایطی صبر پیشه کند؟
خبر خوب اینجاست که بهترین موقعیت برای تمرین صبر را در شرایطی که صبور نیستیم پیدا میکنیم! ما می‌توانیم صبر را به بخشی از تجربه خودمان تبدیل کنیم ولی نیاز به انجام هیچ کاری نیست، صبور بودن فضیلت اخلاقی مهمی در تمامی ادیان بزرگ است. چرا شما اینگونه فکر نمی‌کنید؟ همگان می‌دانند که هر چیزی در زمان خودش واقع خواهد شد. می‌خواهیم هر چیزی را جلو بیاندازیم ولی این کار فایده‌ای ندارد. درست مثل اینکه کودکان هویج را از زمین می‌کنند تا ببینند که خوب رسیده است.
شوخ طبعی(Humor)
شوخ طبعی، حمایت فوق العاده‌ای را از تجربه ذهن‌آگاه فراهم می‌کند. جان کابات زین می‌گوید:«مسیر زندگی، جدی‌تر از آن است که خیلی جدی گرفته شود». شوخ طبعی به ما اجازه می‌دهد که از یک موقعیت خاص، عقب نشینی کرده، عادات ذهنی خودمان را بررسی کرده و موارد سرگرم کننده‌ای از نقاط ضعف بشری را پیدا کنیم. در جمع‌های دوستانه و رفاقتی خیلی می‌خندیم. ما به جمله دوستمان که می‌گوید: «منم همینطور !» هم می‌خندیم. ما به خنگی و خیره سری ذهن می‌خندیم. با این کار از شناخت بیش از حد موقعیت دست کشیده و می توانیم فضای مدنظرمان را بسازیم.
اعتماد(Trust)
شما خودتان خبره هستید. هیچکس شما را به اندازه خودتان نمی‌شناسد و هیچ کس بهتر از خودتان نمی‌تواند در مورد شما تصمیم‌گیری کند. ما خردمندی، قدرت و دانش را در بیرون از خودمان می‌دانیم. تمرین ذهن‌آگاهی ما را به اعتماد ساده‌ای می‌رساند تا بتوانیم به خودمان اعتماد کنیم و این اعتماد در صورتیکه خواهان زندگی معنادار هستیم، الزامی است. با تمرین‌هایی مثل تنفس ذهن‌آگاه یا اسکن بدنی به بدنمان اعتماد میکنیم. با توجه دقیق به بدنمان و اینکه به طور خودکار به تنفس می‌پردازد، به بدن اعتماد میکنیم. غالباً تنها به بخشی از بدن یا عملکرد آسیب دیده آن توجه میکنیم. تمرین ذهن‌آگاهی، این شرایط را تغییر می‌دهد. ما می‌توانیم به عمد به تمامی چیزهایی که به طور معجزه آسایی خوب کار می‌کنند، توجه کنیم و در عین یادگیری در مورد اعتماد، آنرا درک کنیم.
اگر فرد دیگری می‌توانست در مورد ما تصمیم گیری کند و بهترین شرایط را برایمان مشخص کند، کار بسیار ساده‌تر می‌شد. تنهایی به پاسخ رسیدن غالباً سخت و زمان بر است ولی می دانیم که در اغلب مواقع برای رسیدن به پاسخ درست به خودمان تکیه نمی‌کنیم.
ذهن مبتدی(Beginner’s Mind)
ذهن مبتدی به ما اجازه می‌دهد تا موفقیت یا شخص را با چشم باز مشاهده کنیم. اغلب وارد موقعیتی می‌شویم که فکر میکنیم همه چیز را درباره‌اش می دانیم. ذهن ما سرشار از ایده‌ها، مفاهیم و نظرات پیش فرض است ولی در اغلب مواقع آنچه درست در مقابل چشمانمان است را نمی‌بینیم. شاید شرایط یا فردی که نظراتمان را طبق او تنظیم کرده‌ایم، تغییر کرده است. اگر طبق تجارب قبلی، فردی را در ذهنمان ساخته‌ایم او را در واقعیت چگونه می‌بینیم؟ ذهن مبتدی به بررسی صریح موقعیت مدنظر کمک می‌کند. همانگونه که سوزوکی روشیاستاد ذن می‌گوید: «در ذهن مبتدی، احتمالات بسیار زیادی وجود دارد ولی در ذهن خبره، احتمالات اندکی وجود دارد».
آیا نگرشها و توانمندی‌های فوق را در خودتان میبینید؟ چقدر به قضاوت در مورد رویدادها و افراد میپردازید؟ چقدر در روز برای انجام کارها، تقلا میکنید؟چقدر با رویدادهای ناخوشایند گذشته کنار آمده‌اید؟ چقدر به دانش و سلامت خودتان اعتماد دارید؟ چقدر خودتان را فردی صبور میدانید؟ اهل شوخی هستید؟ آیا قدردان نعمت ها و موهبتهای زندگی خودتان هستید؟ مشتاقانه منتظر نظرات شما عزیزان در مورد مطالب بیان شده در این مقاله هستم.
مترجم: زینت فلاح
مجله ارم بلاگ
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
آلینز، تجربه لذت‌بخش خرید از سراسر دنیا!
مشاهده
وبلاگ سلامت روان
مطلب مرتبط
چگونه رشد مو را افزایش دهیم؟
مطلب مرتبط
آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟
