وبلاگ سلامت روان
» بعد از تمرین ورزشی چی بخوریم؟
بعد از تمرین ورزشی چی بخوریم؟
با وجود اینکه داشتن برنامه تمرینی مهم است ولی هر هفته باید پیشرفت کنید چون با گذشت زمان، بدن به کار تکراری عادت می‌کند برای همین تمرینات باید شدید و متمرکز باشند. اما تمرین فقط بخشی از معادله است آن چه که بعد از تمرین انجام می‌دهید همان چیزی است که به شما برای رسیدن به قدرت، ایجاد عضله، از دست دادن چربی و تقویت تناسب اندام کمک می‌کند. اینجاست که استراحت و ریکاوری و از همه مهمتر تغذیه برای رسیدن به اهدافتان بسیار اهمیت پیدا می‌کند.
در این مقاله خواهیم دید که بعد از تمرین چه چیزی بخورید، اما قبل از اینکه به آن توجه کنیم، باید بفهمید که چه اتفاقی در بدن شما می افتد.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانچرا چیزی که بعد از تمرین می‌خورید، اهمیت دارد؟
ممکن است فکر کنید تمرین کردن در باشگاه باعث عضله سازی و افزایش قدرت می‌شود. اما این طور نیست. سالن بدنسازی مرحله‌ای از پیشرفت را در بدن شما رقم می‌زند. شما با انجام تمرین ورزشی، بدن را با نوعی استرس مواجه می‌کنید و بدنتان هم به شیوه‌های مختلف مثل قوی‌تر، متناسب‌تر، چاق‌تر و لاغرتر شدن با این استرس سازگار می‌شود.
زمانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید بافت عضلانی خودتان را در سطح میکروسکوپی تجزیه می‌کنید. انجام تمرینات مقاومتی باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در عضله می‌شود. با ترمیم این پارگی‌ها عضله کمی بزرگتر از قبل می‌شود. این عمل افزایش عضلات در سطح کوچک است.
با این حال، فقط بافت عضله را تجزیه می‌کنید و انتظار دارید که بزرگتر از قبل شده و ترمیم شود. پس به تغذیه مناسب، آبرسانی و بهبودی نیاز دارید. به همین دلیل بعد از تمرین باید روی آنچه می‌خورید، تمرکز کنید. این موضوع برای تقویت تناسب اندام و عملکرد قلبی و عروقی شما هم صادق است. درگیر شدن عضلات و سیستم قلبی و عروقی از طریق افزایش ارتفاع و فشار سطح، زمینه لازم برای بهبود تناسب اندام را در شما ایجاد می‌کند. برای این کار به تغذیه مناسب هم احتیاج دارید. مهمتر از همه اینها که باید به خاطر بسپارید این است که در پایان یک تمرین چه کاری انجام می‌دهید که به شما برای آماده سازی مرحله بعدی تمرین کمک می‌کند.
برای عضله سازی چه بخورید؟
پروتئین در اینجا یکی از گزینه‌های بارز است اما فقط بخشی از معادله است.
پروتئین کارهای زیادی را در بدن انجام می‌دهد مانند:
· تشکیل ساختار آنزیم و هورمون‌ها
· بهبود عملکرد سیستم ایمنی
· استحکام مو و ناخن
· پایه ساختار پوست، استخوان، لیگامنت و غضروف
· برقراری تعادل مایعات
· حفظ PH مناسب
· حمل و ذخیره مواد مغذی
همچنین از نظر تناسب اندام، به ساخت و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند. پارگی‌های میکروسکوپی در بافت عضله به پروتئین نیاز دارند تا بتوانند بزرگتر و قوی‌تر از گذشته شوند. وقتی تمریناتتان تمام شد، عضلات شما مانند اسفنجی پروتیئن را برای پر شدن و ترمیم جذب می‌کنند.
بنابراین بعد از تمرین طی 60-30 دقیقه یک وعده پروتئین دریافت کنید. اطلاعات مختلفی در مورد مدت زمان بهره گیری از مزایای پروتئین در بدن وجود دارد، اما چرا باید تلاش کنید تا تمرینات و وعده‌های غذایی خودتان را بسازید؟
درست است که در ثانیه‌های پایانی تمرین نیازی به پروتئین ندارید اما به زودی به مصرف پروتئین بعد از تمرین نیاز پیدا خواهید کرد.
از آنجا که عضلات شما اسفنجی هستند، معقول است که بعد از تمرین مقداری از مواد مغذی را که به راحتی هضم می‌شوند دریافت کنید این کار به شما اجازه می‌دهد تا سریعتر از آن استفاده کنید و دیگر نیازی به صرف مدت طولانی برای هضم، جذب و انتقال مواد مغذی نیست. دریافت پروتئین در این شرایط می‌تواند مفید باشد، اما کاملاً ضروری نیست. چون در این شرایط دریافت مقدار کافی پروتئین کمی مشکل است.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!بهترین منابع پروتئین و میزان نیاز به هر کدام
برخی از منابع خوب پروتئین بعد از تمرین شامل:
· تخم مرغ
· ماهی تن
· ماهی سالمون
· مرغ کبابی
· جو دو سر، کشک، آب پنیر یا پروتیئن گیاهی
· پنیر تکه‌ای (انواع پنیرهای محلی)
میزان نیاز توصیه شده مصرفی شما 0.8 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلو گرم از وزن شما در اولین وعده غذایی در طول 30-60 دقیقه بعد از تمرین است. اگر 70 کیلو وزن داشته باشید، میزان پروتئین مورد نیاز بدن بعد از جلسه تمرینی 56 گرم است. این مقدار به افزایش پروتئین عضلات و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند. سنتز پروتئین عضلات اساساً راهی برای رشد است. اما این کار سخت از باشگاه شروع می‌شود.
به چه مقدار کربوهیدرات احتیاج دارید؟
در حالی که پروتئین برای ریکاوری عضله مهم است، کربوهیدرات‌ها به سوخت گیری بدن و عضلات کمک می‌کنند. هنگام فعالیت کردن، از گلوکز موجود در عضله‌ها و کبد به عنوان کلیگوژن استفاده می‌کنید. تمرینات شدید، این فروشگاه‌های کلیگوژن را تخلیه می‌کند و تغذیه بعد از تمرین شما به ترمیم آنها کمک می‌کند. نوع فعالیتی که انجام می‌دهید میزان گلیکوژن مورد نیاز را تعیین می‌کند. فعالیت‌های نیازمند استقامت بالا مانند شنا، دویدن و دوچرخه سواری نیاز بیشتری به کربوهیدرات دارند. بعد از تمرینات شدید که تأکید بیشتری بر قلب و عروق دارد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به 7-5 گرم کربوهیدرات نیاز دارید که برای یک شخص 70 کیلویی 490-350 گرم کربوهیدرات است.
ترکیبی مناسب بعد از تمرین، مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها با هم است. زیرا ترکیب این دو می‌تواند باعث ترشح انسولین بیشتر شود. این ترشح انسولین باعث جذب پروتئین و کربوهیدرات بیشتری توسط عضلات شده و این امر منجر به ترمیم و دوباره پر شدن عضلات بدن می‌گردد.
بهترین انتخاب کربوهیدرات شما بعد از تمرین مواردی خواهد بود که سریعتر جذب می‌شوند و به راحتی قابل هضم هستند. مواردی مانند:
· جو دوسر
· کیک‌های برنجی
· برنج سفید
· شیر شکلات
· سیب زمینی
· میوه
چه چیزی نباید بعد از تمرین بخورید
از آنجا که بدن خود را با ورزش تخلیه کرده‌اید، می‌خواهید هر چه بیشتر مواد مغذی را بازیابی کنید. این کار نه تنها به تغذیه ما کمک می‌کند بلکه برای بهبود تناسب اندام و بدن هم لازم است. مصرف غذاهای فاقد مواد مغذی برای این امر کمکی نخواهد کرد.
از مصرف غذاهای مصنوعی، فرآوری شده و آشامیدنی‌ها و مواد غذایی فاقد مواد مغذی و پر از مواد افزودنی و مواد شیمیایی که به تقویت بدن کمکی نمی‌کنند، اجتناب کنید. آنها پر از کالری‌اند که به احتمال زیاد به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌شوند. آنها شما را قوی نمی‌کنند زیرا بدن شما هنوز به مواد مغذی مورد نظر خود نیاز دارد. پس شما همچنان گرسنه خواهید ماند و به مواد مغذی دست پیدا نکرده و همچنان پرخوری خواهید کرد. این تأثیر متضاد به خصوص بعد از انجام ورزشی که به امید متناسب‌تر، لاغرتر و قوی‌تر شدن انجام می‌دهید، مشاهده می‌شود.
چه نوشیدنی بعد از تمرین مناسب است؟
آب همیشه قبل، حین و بعد از تمرین، در حکم برگ برنده‌ای برای شما خواهد بود. نوشیدنی‌های ورزشی ( انرژی زا ها و . . . ) غالباً مصرف می‌شوند اما اگر تمریناتتان به قدر کافی شدید نباشد احتمالاً به جای کالری سوزاندن، کالری بیشتری جذب می‌کنید. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند وابسته به موقعیت باشند، به ویژه اگر ورزش شدید درگرما انجام شود. این نوع تمرین می‌تواند باعث شود بدن شما به همراه الکترولیت‌ها آب زیادی هم از طریق عرق کردن از دست بدهد. نوشیدنی ورزشی ساده‌ترین راه برای دوباره پر کردن همه این موارد در آن شرایط است. با این حال آب هنوز یک انتخاب کافی خواهد بود. آب علاوه بر اینکه شما را آزار نداده است کارهای زیادی هم انجام می‌دهد مانند:
· تنظیم دمای بدن
· انتقال مواد مغذی
· جریان
· هضم و جذب
· عملکردهای شناختی
آب همچنین به ریکاوری و عملکرد بدن کمک می‌کند. اگر در حال بازی یا مسابقه هستید و به بدن خود آب کمی می‌رسانید، این عمل می‌تواند روی روند تصمیم گیری و فکر شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل مطمئن شوید که در هر 10 تا 20 دقیقه ورزش 300-200 سی سی آب بنوشید. بعد از تمرین می‌توانید حداقل 250 سی سی آب مصرف کنید.
میزان آب مصرفی یک وعده تمرین را به یک باره سر نکشید، آب دادن به یک گیاه را در نظر بگیرید، بر روی گیاه به طور متناوب آب اسپری می‌کنیم نه اینکه به یک باره آب را سرازیر کنیم چون در این صورت سیلی در میان گلدان به راه می‌اندازیم. مشابه عملی که در بدن ما رخ می‌دهد. سر کشیدن یک باره آب باعث ایجاد حس خفگی و سنگینی در بدن می‌شود.
نکته دیگر نوشیدن آبی هم دمای بدنمان است، مصرف آب سرد یا یخ باعث ایجاد شوک در بدن می‌شود.
چه مدت بعد از تمرین نباید غذا خورد تا کاهش وزن داشته باشیم؟
حتی اگر هدف شما کاهش وزن باشد، هنوز هم باید بدن خود را با کربوهیدرات و پروتئین دوباره پر کنید. اینها هر دو در روند آماده سازی شما برای جلسه تمرین بعدی مؤثر هستند. با این وجود می‌توانید کمی بیشتر صبر کنید تا وعده غذایی را مصرف کنید.
اگر شما تمرین هوازی پرفشار انجام داده‌اید بدن شما به وضعیتی می‌رسد که بعد از انجام تمرین هم قادر به سوزاندن کالری و چربی برای بدن است. عمل سوزاندن چربی لیپولیز نام دارد و اگر می‌خواهید بعد از تمرین همچنان بر موج چربی سوزی سواری کنید با خوردن مواد غذایی به این کار پایان می‌دهید پس می‌توانید کمی صبر کنید. میزان انتظار شما همان زمان 60-30 دقیقه بعد از تمرین برای غذا خوردن است که به شما اجازه می‌دهد که بیشترین مزایای چربی سوزی را از تمرین بدست آورید.
نیازی نیست بیش از 2 ساعت بدون غذا خوردن بعد از تمرین منتظر بمانید، زیرا تمام پیشرفت‌هایی که از تمرین بدست آورده‌اید خنثی خواهد شد.
نتیجه گیری
اگر به دنبال نتیجه هستید ورزش و تغذیه باید دست به دست هم دهند. خواه افزایش عضلات، از بین رفتن چربی، آمادگی جسمانی یا همه این موارد باشد، بسیار مهم است که بعد از تمرین به آنچه می‌خورید توجه کنید.
الویت بندی زمان مصرف پروتئین و کربوهیدرات نقش تعیین کننده‌ای در موفقیت شما دارد. سازگاری و نظم و انظباط با آموزش و تغذیه ترکیبی جادویی برای بهره مندی بیشتر شما از تمرینات خواهد داشت.
مترجم: زهره فلاح
مجله ارم بلاگ
